Bienvenido a la tercera entrega de nuestra serie especial dedicada a desglosar, bajo la lupa de la evidencia científica más reciente, las variables de entrenamiento indispensables para optimizar la hipertrofia y el rendimiento:
Primera entrega: Analizamos el volumen total de entrenamiento (cuántas series semanales necesitas por grupo muscular) y la frecuencia de entrenamiento (cómo distribuir ese trabajo a lo largo de la semana) para optimizar tus resultados.
Segunda entrega: Nos centramos en la magnitud de la carga (pesos altos vs. ligeros), la especificidad en las ganancias de fuerza y los tiempos óptimos de descanso entre series.
Tercera entrega (hoy): Desglosaremos el impacto del rango de movimiento (ROM) (¿es obligatorio entrenar completo?) y el papel determinante de la proximidad al fallo muscular (¿es necesario llegar al límite en cada serie?).
Cuarta entrega: Abordaremos la efectividad de las fases de descarga (deload) en la recuperación muscular y el impacto del volumen extremo de series (comparando 1, 3 y 5 series por ejercicio) en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular en atletas entrenados.
En la entrada de hoy, analizaremos dos factores que determinan la calidad y la intensidad de cada repetición: qué tan amplio debe ser el recorrido y si realmente es obligatorio alcanzar el fallo muscular para maximizar tus ganancias.
Parte 1: ¿Rango de movimiento completo o parcial? Optimizando la excursión articular
El rango de movimiento (ROM), definido operacionalmente como el grado de movimiento que ocurre en una articulación durante la ejecución de un ejercicio, es una variable de entrenamiento que a menudo se pasa por alto. Mientras que las recomendaciones tradicionales sugieren que realizar un ROM completo es indispensable, algunos teóricos argumentan que entrenar en rangos parciales permite mover cargas más pesadas en la zona de mayor fuerza mecánica del músculo.
Para aclarar esta cuestión, Brad Schoenfeld y Jozo Grgic publicaron una revisión sistemática en SAGE Open Medicine: “Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions – A systematic review”.
La evidencia científica: Superioridad del rango completo y el rol de la longitud muscular
La revisión analizó 6 estudios experimentales de excelente calidad metodológica (evaluados con 6 de 7 puntos en la escala PEDro modificada), abarcando un total de 135 participantes (127 hombres y 8 mujeres). Los hallazgos clave revelan:
1. Respuestas de fuerza específicas al ángulo entrenado
Principio de especificidad: Los incrementos de fuerza son altamente específicos al ángulo articular entrenado. Estudios como los de Weiss et al. y Rhea et al. demostraron que entrenar con sentadillas parciales (cuarto o media sentadilla) mejora la fuerza máxima (1RM) principalmente en ese rango parcial, mientras que la sentadilla completa mejora la fuerza en todo el recorrido. Para ganar fuerza en todo el rango, se debe entrenar en todo el rango.
2. Hipertrofia del tren Inferior: Clara ventaja para el ROM completo
Resultados de los estudios: En 3 de los 4 estudios centrados en las extremidades inferiores, el ROM completo superó significativamente al parcial.
Sentadillas y profundidad: Bloomquist et al. demostraron que el grupo que entrenó con sentadilla profunda (0 a 120 grados de flexión de rodilla) logró un crecimiento del cuádriceps significativamente mayor que el grupo de sentadilla parcial (0 a 60 grados).
Diferencias regionales: McMahon et al. observaron diferencias masivas en el crecimiento del vasto lateral al comparar un ROM largo (0 a 90 grados de flexión de rodilla) frente a un ROM corto (0 a 50 grados). El crecimiento en la zona proximal (33.8% vs. 19.0%) y distal (40.1% vs. 7.5%) favoreció de manera contundente al grupo de ROM largo, especialmente en el extremo distal.
3. El umbral del rango de movimiento y longitudes musculares largas
El estudio de Kubo et al.: En este estudio no se hallaron diferencias en la hipertrofia del cuádriceps al comparar la sentadilla completa (0 a 140 grados) con la parcial (0 a 90 grados). Esto sugiere la existencia de un umbral de ROM a partir del cual los beneficios adicionales disminuyen (similar a cómo duplicar el consumo de proteína de 20 a 40 gramos eleva la síntesis, pero pasar de 40 a 70 gramos no genera un beneficio extra). Cabe destacar que un rango parcial de 0 a 90 grados ya es bastante amplio. Sin embargo, el ROM completo (0 a 140 grados) sí generó un crecimiento significativamente mayor en los aductores (6.2% vs. 2.7%) y en el glúteo mayor (6.7% vs. 2.2%), lo que indica que el beneficio del ROM es específico de cada músculo.
Entrenamiento isométrico a longitudes largas: El análisis de Oranchuk et al. en entrenamiento isométrico mostró que entrenar a longitudes musculares largas (ángulos articulares > 70 grados) genera incrementos de masa muscular de 1.16% semanal, frente a solo un 0.47% semanal cuando se entrena a longitudes cortas (ángulos <= 70 grados). Esto sugiere que si se realiza un ROM parcial, este debe ejecutarse con el músculo en su posición estirada (elongada) para mantener un buen estímulo hipertrófico.
4. Hipertrofia del tren superior: Datos limitados y conflictivos
La evidencia en el tren superior es escasa (solo 2 estudios) y contradictoria:
Pinto et al.: Al analizar la flexión de codo (bíceps), el grupo de ROM completo (0 a 130 grados) mostró una tendencia favorable en el grosor muscular en comparación con el grupo parcial (50 a 100 grados) con un 9.7% vs. 7.8% (p = 0.07).
Goto et al.: En el tríceps, el grupo de ROM parcial (45 a 90 grados de extensión de codo) logró un crecimiento significativamente mayor que el grupo de ROM completo (0 a 120 grados). Los autores atribuyeron esto a la hipoxia intramuscular sostenida (correlación r = 0.70 entre la hipoxia y el incremento del área de sección transversal), ya que el rango parcial mantuvo una tensión constante que comprimió los vasos sanguíneos, impidiendo el flujo de oxígeno y elevando el estrés metabólico local.
Parte 2: ¿Es obligatorio entrenar al fallo muscular? El dilema de la intensidad de esfuerzo
El entrenamiento al fallo muscular momentáneo (definido como la incapacidad de completar una repetición concéntrica con la técnica adecuada) se ha considerado tradicionalmente el estándar de oro para asegurar el reclutamiento de todas las unidades motoras, especialmente las fibras rápidas tipo II (según el principio de tamaño de Henneman). Sin embargo, entrenar constantemente al fallo genera altos niveles de fatiga del sistema nervioso central y puede prolongar la recuperación.
Para esclarecer el impacto real del fallo en la fuerza y el crecimiento muscular, Jozo Grgic, Brad Schoenfeld, John Orazem y Filip Sabol realizaron un metaanálisis exhaustivo publicado en el Journal of Sport and Health Science: “Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis”.
La evidencia científica: El fallo no es obligatorio, pero tiene un rol especial en sujetos entrenados
El metaanálisis analizó 15 estudios experimentales (de calidad metodológica moderada a buena, con un rango de 19 a 24 puntos en la escala Downs and Black modificada), con un total de 394 participantes (265 hombres y 129 mujeres), todos jóvenes adultos. Los resultados demuestran:
1. Fuerza Máxima: No Hay Diferencias a Volumen Igualado (Pero Cuidado con el Volumen No Igualado)
Resultados globales: No se encontraron diferencias estadísticamente significativas en las ganancias de fuerza en 1RM entre entrenar al fallo y no al fallo (p = 0.198, ES = -0.09).
Volumen igualado: Al analizar los estudios que igualaron estrictamente el volumen de series, la diferencia fue nula (p = 0.860, ES = 0.01).
Volumen no igualado: En los estudios donde no se igualó el volumen, el entrenamiento no al fallo fue significativamente superior para ganar fuerza (p = 0.025, ES = -0.32). Esto se debe a que los grupos que evitaron el fallo pudieron tolerar y acumular un volumen total de series mucho mayor (por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones sin fallo vs. 1 sola serie al fallo en el estudio de Kramer et al.). Dado que el volumen tiene una relación dosis-respuesta lineal con la fuerza, hacer más volumen sin fallo produce más fuerza.
2. Hipertrofia muscular global: Resultados similares
Análisis general: En la población general (que combina sujetos entrenados y no entrenados), no se registraron diferencias significativas en el crecimiento muscular general (p = 0.152, ES = 0.22) entre entrenar al fallo o detenerse antes. El fallo no es un requisito indispensable para construir masa muscular.
3. Sujetos entrenados: El factor clave de la experiencia
El hallazgo crucial: En el análisis de subgrupos de sujetos entrenados en fuerza, el entrenamiento al fallo muscular mostró un efecto significativo y favorable para la hipertrofia (p = 0.039, ES = 0.15).
Explicación fisiológica: A medida que un individuo se acerca a su límite genético de adaptación muscular, requiere un mayor estímulo y nivel de esfuerzo para desencadenar una respuesta hipertrófica. Llegar al fallo concéntrico asegura que todas las fibras musculares de alto umbral sean estimuladas al máximo.
4. La interacción con la carga (pesado vs liviano)
Cargas altas (> 60-80% 1RM): Cuando se entrena pesado, el fallo muscular no es necesario para el reclutamiento de unidades motoras. Debido a la magnitud de la carga, las fibras de alto umbral se reclutan desde la primera repetición (Lasevicius et al. y Nóbrega et al.).
Cargas bajas (< 30-50% 1RM): Cuando se entrena con pesos ligeros, entrenar al fallo es indispensable (Lasevicius et al.). Con cargas ligeras, las fibras rápidas tipo II sólo se reclutan de forma tardía, cuando las fibras lentas tipo I se fatigan. Si la serie se detiene lejos del fallo con un peso liviano, esas fibras clave nunca llegan a estimularse.
Aplicaciones prácticas para la programación del rango de movimiento y el fallo muscular
Con base en la evidencia científica analizada, podemos estructurar la programación del rango de movimiento y la intensidad de esfuerzo de la siguiente manera:
| Variable de entrenamiento | Recomendación práctica | Justificación científica |
Rango de Movimiento (Tren Inferior) | ROM Completo como prioridad *(Sentadillas profundas, prensa completa)* | Maximiza el crecimiento de todos los músculos de la pierna (incluyendo glúteos y aductores) y estimula de manera superior las porciones distales y proximales del cuádriceps. |
Rango de Movimiento (Tren Superior) | ROM Completo, alternando con Parciales en estiramiento *(Ej: parciales en tríceps o bíceps elongado)* | El ROM completo es la base segura. Sin embargo, entrenar en rangos parciales que mantengan tensión constante puede ser útil en ejercicios de aislamiento para inducir hipoxia muscular y estrés metabólico. |
Intensidad (Sujetos Principiantes) | Mantenerse a 1-3 repeticiones del fallo (RIR 1-3) | Obtienen excelentes ganancias de fuerza e hipertrofia sin acumular fatiga excesiva ni comprometer la técnica del ejercicio. |
Intensidad (Sujetos Entrenados) | Fallo muscular planificado (RIR 0-1) *(Principalmente en ejercicios de aislamiento y cargas bajas)* | Requerido para superar estancamientos y asegurar la estimulación de todas las unidades motoras a medida que se acerca al límite genético. |
Recomendaciones estratégicas:
Prioriza el ROM completo en ejercicios multiarticulares: Movimientos como la sentadilla, el press militar y los remos deben realizarse en su recorrido completo para asegurar un desarrollo muscular armónico, mayor fuerza funcional en todo el ángulo de movimiento y salud articular.
Usa el fallo con inteligencia: Limita el fallo concéntrico estricto a la última serie de ejercicios de aislamiento (como curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales) o ejercicios en máquinas donde el riesgo de lesión por pérdida de técnica sea nulo.
No entrenes al fallo en multiarticulares pesados: Evita fallar en sentadillas, press de banca o peso muerto. La fatiga del sistema nervioso central generada por fallar en estos ejercicios disminuye drásticamente el rendimiento del resto de la sesión y eleva exponencialmente el riesgo de lesión.
Si usas cargas ligeras, ve al fallo: Si vas a realizar series de 20 a 30 repeticiones con cargas ligeras (para dar descanso a tus articulaciones), asegúrate de que el esfuerzo sea máximo y que alcances el fallo muscular concéntrico real para reclutar todas las fibras musculares.
Referencias Bibliográficas
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559.
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.